În calitate de furnizor al Blue Dance Gimnastics Bench, sunt încântat să vă împărtășesc o varietate de exerciții pe care le puteți efectua pe acest echipament versatil. Blue Dance Dance Gymnastics Bank, disponibil laBlue Dance Dance Gymnastics Bench, oferă o suprafață stabilă și funcțională pentru o gamă largă de antrenamente, potrivită pentru dansatori, gimnaste și pasionați de fitness deopotrivă.
Exerciții de rezistență a corpului superior
Flotări
Push - UP -urile sunt un exercițiu clasic superior - corp care poate fi modificat folosind Blue Dance Dance Gimnastics Bank. Așezați -vă mâinile pe marginile băncii, ale umărului - lățime, cu picioarele împreună pe podea. Coborâți -vă corpul spre bancă, îndoind coatele, ținându -vă spatele drept. Împingeți -vă înapoi până la poziția de pornire. Această variație reduce cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o ridicați în comparație cu împingerea tradițională - Up -urile de pe podea, ceea ce o face potrivită pentru începători sau pentru cei care doresc să creeze forță treptat. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește dificultatea ridicându -ți picioarele pe o altă bancă sau folosind o plasare mai îngustă a mâinii.
Triceps se scufundă
Triceps Dips sunt excelente pentru a viza mușchii triceps din spatele brațelor. Stai pe marginea băncii de gimnastică de dans albastru, așezați -vă mâinile prinzând marginea băncii de lângă șoldurile voastre. Mergeți în picioare înainte ca picioarele să fie întinse în fața voastră. Glisați fesele de pe marginea băncii și coborâți -vă corpul îndoind coatele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Împingeți -vă înapoi până la poziția de pornire, îndreptându -vă brațele. Pentru a crește provocarea, puteți așeza picioarele pe o altă bancă sau puteți adăuga o greutate în poală.
Rânduri de bancă
Rândurile de bancă ajută la întărirea mușchilor din spatele și umerii superiori. Îngenunchează în fața Băncii Gimnastice Dance Blue, pune o mână pe bancă pentru sprijin și păstrează -ți spatele drept. Țineți o ganteră în de altă parte, cu brațul atârnat drept în jos. Trageți gantera în sus spre partea dvs., ținându -vă cotul aproape de corp. Coborâți cu gantera înapoi încet. Repetați pentru un număr setat de repetări și apoi comutați laturile. Acest exercițiu imită mișcarea de la o barcă și poate fi ajustat prin schimbarea greutății ganterei sau a vitezei mișcării.
Exerciții de întărire a miezului
Scândură pe bancă
O scândură este un exercițiu minunat pentru implicarea mușchilor de bază. Plasați -vă antebrațele pe banca de gimnastică de dans albastru și degetele de la picioare pe podea. Ține -ți corpul într -o linie dreaptă de la cap până la călcâie, implicându -ți mușchii abdominali și din spate. Țineți această poziție cât puteți, urmărind să vă creșteți timpul cu fiecare sesiune. Puteți încerca, de asemenea, scânduri laterale pe bancă, unde vă echilibrați pe un antebraț și pe partea piciorului, păstrându -vă corpul drept. Această variație vizează mușchii oblici de pe părțile laterale ale abdomenului tău.
Creșterea picioarelor
Întindeți -vă pe spate pe banca de gimnastică de dans albastru, cu picioarele întinse. Puneți -vă mâinile lângă șolduri pentru sprijin. Ridicați -vă încet picioarele de pe bancă, păstrându -le drept, până când sunt perpendiculare pe bancă. Coborâți picioarele în jos încet, dar nu le lăsați să atingă banca. Acest exercițiu funcționează mușchii rectus abdominis în abdomenul tău inferior. Pentru o provocare suplimentară, puteți încerca să vă ridicați picioarele într -o formă V, aducându -vă corpul superior și picioarele unul spre celălalt în același timp.
Crizuri de biciclete
Crizele de biciclete sunt un exercițiu dinamic de bază. Întindeți -vă pe spate pe bancă, așezați -vă mâinile în spatele capului și ridicați -vă umerii de pe bancă. Adu -ți cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce îndreaptă piciorul drept. Apoi, schimbați laturile, aducând cotul stâng spre genunchiul drept în timp ce îndreptați piciorul stâng. Laturi alternative într -o mișcare de ciclism. Acest exercițiu vizează mai mulți mușchi abdominali, inclusiv rectus abdominis și oblicii.
Exerciții ale corpului inferior
Step - Ups
Pasul - UPS -urile sunt un exercițiu simplu, dar eficient mai mic. Stai în fața băncii de gimnastică de dans albastru. Pășește -ți un picior pe bancă, apoi împinge -ți călcâiul pentru a -ți ridica întregul corp în sus pe bancă. Pășește -te înapoi cu același picior și repetă cu celălalt picior. Puteți crește intensitatea ținând ganterele în mâini sau prin creșterea vitezei mișcării. Pasul - UPS funcționează cvadriceps, hamstrings și glutes.
Bulgaria s -a despărțit de ghemuțe
Squats -ul despărțit bulgar este un exercițiu unilateral care ajută la îmbunătățirea echilibrului și la consolidarea corpului inferior. Stai cu fața departe de Blue Dance Dance Gymnastics Bench. Puneți un picior pe bancă în spatele dvs. și celălalt picior pe podea în fața voastră. Coborâți corpul spre podea îndoind genunchiul din față, ținându -vă spatele drept. Împingeți -vă prin călcâiul din față pentru a vă întoarce în poziția de pornire. Repetați pentru un număr setat de repetări pe fiecare picior. Acest exercițiu vizează cvadriceps, hamstrings și glute ale piciorului din față.
Creșteri de vițel
Creșterea viței sunt ideale pentru vizarea mușchilor viței. Stai pe marginea băncii de gimnastică de dans albastru, cu călcâiele tale atârnate de pe margine. Țineți o suprafață stabilă pentru echilibru, cum ar fi un perete sau o altă bancă. Ridicați -vă pe bilele picioarelor, ridicându -vă călcâiele cât mai sus. Coborâți -vă călcâiele înapoi încet. Puteți efectua creșteri de vițel cu un singur picior pentru o provocare suplimentară, care ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului. Acest exercițiu se poate face cu sau fără greutate suplimentară, cum ar fi o ganteră ținută în fiecare mână.
Exerciții de flexibilitate și mobilitate
Hamstring se întinde
Stai pe banca de gimnastică de dans albastru și întinde un picior direct în fața ta, cu călcâiul pe bancă și genunchiul ușor îndoit. Ajungeți înainte spre degetele de la picioare, ținându -vă spatele drept. Ar trebui să simți o întindere în spatele coapsei (hamstring -ul). Țineți întinderea timp de 30 - 60 de secunde și apoi comutați părțile laterale. Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității hamstrings -ului dvs., ceea ce este important pentru activități precum alergarea, săriturile și dansul.
Se întinde flexor de șold
Îngenunchează pe un genunchi în fața Băncii de gimnastică de dans albastru, cu celălalt picior îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul plat pe podea. Puneți -vă mâinile pe șolduri și împingeți -vă ușor șoldurile înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în fața coapsei piciorului îngenuncheat (flexorul șoldului). Țineți întinderea timp de 30 - 60 de secunde și apoi comutați părțile laterale. Această întindere ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor dvs., ceea ce este esențial pentru multe mișcări gimnastice și de dans.
Se întinde pieptul
Stai în fața băncii de gimnastică de dans albastru, așezați -vă mâinile pe bancă la umăr - înălțime și aplecați -vă înainte. Păstrează -ți coatele ușor îndoite. Ar trebui să simți o întindere în mușchii pieptului. Țineți întinderea timp de 30 - 60 de secunde. Această întindere ajută la contracararea efectelor ședinței și a ștergerii, deschiderea pieptului și îmbunătățirea posturii.
În concluzie, Blue Dance Dance Gimnastics Bank este un echipament incredibil de versatil, care poate fi utilizat pentru o gamă largă de exerciții care vizează diferite grupuri musculare. Indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist, un pasionat de fitness sau pur și simplu începeți călătoria de fitness, această bancă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Dacă sunteți interesat să achiziționați o bancă de gimnastică de dans albastru de înaltă calitate sau celelalte produse al nostru, cum ar fiBench de gimnastică de dans din lemn solidşiBanca de gimnastică de dans verde, vă rugăm să nu ezitați să ne contactați pentru mai multe informații și să discutați cerințele dvs. specifice. Ne -am angajat să vă oferim cele mai bune produse și servicii pentru a vă sprijini nevoile de fitness și formare.
Referințe
- Consiliul American pentru Exercițiu (Ace). „Ghidul complet pentru fitness”.
- Asociația Națională de forță și condiționare (NSCA). „Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței”.